Как правильно рассчитать КБЖУ для здорового питания и эффективных тренировок

Понимание того, как рассчитать калории, белки, жиры и углеводы (КБЖУ) в вашем рационе, является ключом к достижению как фитнес-целей, так и общего улучшения здоровья. Будь вы спортсмен, стремящийся к улучшению результатов, или просто кто-то, кто хочет похудеть или поддерживать здоровье, точный расчет КБЖУ поможет вам более эффективно управлять вашим питанием. Об этом пишется на сайте 1Win.

Что такое КБЖУ?

КБЖУ — это аббревиатура, которая обозначает калории, белки, жиры и углеводы. Это основные питательные вещества, которые ваше тело использует для получения энергии, построения и восстановления тканей, а также для выполнения различных биологических функций.

• Калории предоставляют общую энергетическую ценность пищи.
  
• Белки важны для построения и восстановления мышечной ткани, а также для функционирования энзимов и гормонов.
  
• Жиры необходимы для долгосрочной энергии, абсорбции витаминов и производства гормонов.
  
• Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела.
  
  

  Как рассчитать КБЖУ?

  
  

  Расчет КБЖУ можно разделить на несколько шагов:

  
  

  Определение потребности в калориях.

  
  
  • Определите свой базальный метаболизм (БМР): БМР — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя за сутки. Вы можете использовать формулу Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сент-Джора для расчета БМР.
    
  • Учтите уровень активности: В зависимости от вашей ежедневной активности умножьте ваш БМР на соответствующий коэффициент активности (например, 1.2 для сидячего образа жизни и до 1.9 для очень активного).
    

    Распределение калорий по белкам, жирам и углеводам.

    
    
  • Белки: Рекомендуется потреблять около 1.2-2.0 грамма белка на килограмм телесного веса, особенно если вы активно занимаетесь спортом.
    
  • Жиры: Жиры должны составлять около 20-35% от общего количества калорий. Один грамм жира содержит приблизительно 9 калорий.
    
  • Углеводы: Оставшиеся калории заполняются углеводами. Один грамм углеводов содержит около 4 калорий.
    
  • Использование приложений и инструментов для трекинга.
    
  • Воспользуйтесь мобильными приложениями или веб-сайтами для отслеживания вашего питания. Эти инструменты помогут вам легко вводить и анализировать данные о потребленных продуктах и их КБЖУ.Пример расчета для человека весом 70 кг
  
  

  Допустим, ваш БМР составляет 1500 калорий, и вы ведете умеренно активный образ жизни (коэффициент активности 1.55). Ваша суточная потребность в калориях будет равна 1500 * 1.55 = 2325 калорий.

  
  
• Белки: 70 кг * 1.5 г = 105 г белка (420 калорий)
  
• Жиры: 30% от 2325 = 698 калорий ÷ 9 ккал/г = 78 г жира
  
• Углеводы: (2325 - 420 - 698) ÷ 4 ккал/г = 302 г углеводов

Расчет КБЖУ — это мощный инструмент для контроля за вашим питанием и физическим состоянием. Он позволяет не только достигать спортивных целей, но и поддерживать оптимальное здоровье. Начните с определения своих базовых потребностей и постепенно настраивайте свой рацион, чтобы он соответствовал вашему образу жизни, уровню активности и личным предпочтениям.

Источник: https://1wins-md.com